【ジムトレーニング入門】初心者がやるべきメニュー(マシン編)
ジムに入会し「本格的にトレーニングを始めていこう。」そう思った時に、次に考えなければいけないのは、どのようなメニューを組んでいけばいいのかですね！
最初は種類の多さ、使い方などにすごく迷ってしまうと思います。
私自身も最初は、戸惑いながら試行錯誤してやっていました。
そこで、私自身が実際に使ってみて「やって良かった。」「効果が体感できた。」そんなマシンとメニュー選びについて紹介していきます。
これから始めていく人にはぜひ見てもらいたい内容になってますので、参考にしてみてください！
やるべきメニュー(部位別)
背中
ラットプルダウン(10回✖️3セット)
メインの筋肉としては、広背筋や大円筋といった背中の筋肉になります。
背中は見えにくい部分なので、後回しにしてしまいそうな部位ではありますが、鍛えていくうちに姿勢が良くなってきたり、「逆三角形」と呼ばれるように筋肉がはっきりと浮き出てきます。
なので怠らず鍛えていきましょう！
使い方としては、ぶら下がっているバーを胸を張りながら、みぞおちの前まで引いてきます。
注意することとしては、常に胸を張った状態で、腕の筋肉ではなく、背中で引いてくる意識を常に持ってください。
肩甲骨を寄せるイメージで行うとやりやすいです。
胸
チェストプレス(10回✖️2セット)
チェストプレスは、大胸筋と呼ばれる、胸の主要部位が鍛えられます。
胸は、服の上からもシルエットが見える部位でもあり、鍛えれば鍛えるだけ変化が感じやすい部位なのでしっかり鍛えていきましょう。
使い方としては、シートに深く腰掛け、胸を張った状態で、バーを手前から奥に押し出していきます。
注意点として、背中が丸まった状態や、反動を使ってしまうと、効果的には鍛えられなくなってしまいます。
胸を張り意識を集中させ負荷がのっていることを感じながらゆっくりと行ってください。
バタフライマシン(10回✖️2セット)
先程のチェストプレスとは違って、大胸筋の内側をメインに鍛えていくメニューになります。
内側を鍛えるメリットとしては、より筋肉にハリが出てきて、境目がハッキリと見えてきます。
使い方としては、シートに深く腰をかけ、真横にあるバーを自分の胸の前で合わせるように持ってきます。
注意点としては、意識がかなり大事になります。
胸の筋肉を内側に絞るように意識して行うと、効果的に鍛えられます。
肩
ショルダープレス(10回✖️3セット)
ショルダープレスは肩の三角筋と呼ばれる筋肉をメインに鍛えていく部位になります。
肩も胸と同様シルエットが見えやすい部位なので、重点的に鍛えていきましょう。
使い方としては、シートに深く腰をかけ、自分の肩と平行な位置からバーを持ち、上にあげていきます。
注意点としては、胸を張った状態で、上げるときよりも、ゆっくり下ろしてくる事を意識してください。
肩は痛めやすい部位なので、無理せず、自分のコントロールできる範囲で鍛えていきましょう。
腕
バイセプスカール(10回✖️3セット)
基本的に腕は、背中、肩、胸を鍛える際に補助として使われる筋肉になります。
なので別の部位を鍛えてる際には、同時に腕も鍛えられることになります。
逆に言ってしまうと、腕をメインに鍛えて筋肉痛などになってしまうと、他の部位のトレーニングにも影響が出てしまうことになります。
他の部位を先に鍛えた後に、鍛えることをオススメします。
その場合は、次の日を休みにするなどしてうまく工夫してみてください。
使い方としては、しっかりとシートに座り、バーを掴み、体につけるように手前に引っ張ってきます。
注意点として、体がシートから浮いてしまったり、腕が浮いてしまったりすると、別の部位が鍛えられてしまいます。
なので、自分でコントロールできる程度の重量で、1回1回ゆっくりと動作を行うと、効果的に鍛えていけます。
脚
レッグプレス(10回✖️2セット)
レッグプレスは、大腿四頭筋や大臀筋と呼ばれる、太もも全体を鍛えるメニューになります。
「足を太くしたくない」そう思うかもしれません。
しかし、上半身だけ鍛えて、下半身だけ鍛えないのは見た目のバランスがすごく悪く見えます。
また、脚の筋肉は全体の約6割程度を占めると言われており、鍛えることで代謝がよくなり「痩せやすい」というメリットもあります。
重点的には鍛えずとも、週に1回程度は取り組みましょう。
使い方としては、シートに深く腰を掛けて、膝を曲げた時に足首の位置にくるようにします。その後、足が地面と並行になるまで上げて、ゆっくりと元の位置に戻します。
注意点としては、反動を使ってしまいがちなメニューなので、ゆっくりとコントロールしながら下すことを意識してください。
レッグカール(10回✖️2セット)
こちらは、ハムストリングと呼ばれる、ふくらはぎの筋肉をメインに鍛えていくメニューになります。
こちらも脚の筋肉の主要部位になるのでしっかりと鍛えていきましょう。
使い方としては、うつ伏せになってシートに座り、足首の位置にバーを持ってきます。その後、体の方に寄せてくる動作を行ってください。
注意点としては、最初のうちは怪我をしやすいので、思ってるより重量を軽くして行ってください。
ゆっくり下すことを意識すると効果的に鍛えられます。
インナーサイ・アウターサイ(10回✖️2セット)
インナーサイ・アウターサイは同じマシンで行えるメニューで、太ももの筋肉である、内転筋や外側を鍛えるものになります。
ここを鍛えておくことで、よりスタイルがよく見えるようになります。
使い方としては、内側を鍛える場合だと、パッドを外側に設置して、脚を外から内へ絞るように持ってきます。
注意点としては、股関節が硬い人だと、すぐに筋肉がつってしまいます。なので、できる範囲の可動域で1回1回の動作をしっかり行ってください。
腹筋
アブドミナル(10回✖️3セット)
腹筋は、腹直筋や腹斜筋をメインに鍛えていくメニューです。
重点的に鍛えていこうと考えている人も多いのではないでしょうか。
そんな腹筋ですが、筋繊維の回復が最も早いため、毎日やっても基本的には大丈夫です。
他の部位をメインにやって、最後に腹筋で締める。そんなメニューがいいです。
毎日とはいえども、筋肉痛になってしまった場合は、少し休ませて上げてください。
それでも、1日休息させれば十分といえます。
使い方としては、シートに座り、その後パッドが肩に付くように持ち、おでこを膝に寄せるよう丸め込ませてください。
注意点としては、腕を使わず、腹筋だけを使う意識を持ってください。どうしても腕に頼りがちになってしまうので、手は添えるだけで、腹筋だけが動くイメージを持ってやってみてださい。
重量選びについて
効果的なトレーニングをするために最も大事なことは「正しいフォーム」で行うことです。
正しいフォームでできていない場合、体を痛めてしまったり、狙った部位がうまく鍛えられないようになってしまいます。
特に、最初のうちに重量をあげることを意識してしまい、間違ったフォームで行ってしまうと、悪い癖がつきます。
癖というのは直そうと思っても中々直らないものです。
なので、最初は「重量」ではなく、「軽いもので正しいフォーム」を必ず意識してください。
具体的には、10kg程度で正しいフォームを意識してスタートします。
その後、狙った部位に確実に効いていると感じられ、それでも軽いと感じたら徐々に重くしていってみてください。
重い重量を扱えば鍛えられるというわけではなく、軽い重量でも十分に効果を体感できるようになると思います。
行う順番について
人によって、ジムに通える頻度が違うと思います。
毎日通う必要はないので、週3〜週5を目安に通えれば十分です。
例.週3で通う場合
「背中→胸＋肩→脚＋腕」＋「腹筋はなるべく多く」
例.週5で通う場合
「背中→脚→胸→肩→腕」＋「腹筋はなるべく多く」
というローテーションでやってください。
注意点としては、腕の次の日は休みにする。腹筋は筋肉痛になってない日はやる。ということです。
筋肉はトレーニング中につくのではなく、筋肉が再生するタイミングで付いてきます。
なので、無理せずに、休みをしっかりと取ることがトレーニングでは効果的です。
まとめ
ここでは、ジムトレーニングにおいてのマシンメニューを紹介してきました。
私もこのメニューだけでかなりの筋肉がついたことを実感しています。
何度も言いますが、「正しいフォーム」「無理せず休みを取る」これだけは何があっても忘れないで実践してください。
そうすれば、次第と確実に筋肉はついてきます。
最後になりますが、ぜひジムをフル活用して、理想の体を手に入れていきましょう！
一緒に頑張りましょうね！！！
