【自宅トレーニング入門】初心者がやるべきメニュー(道具編)
初心者向けに道具を使った自宅でできるトレーニングについて紹介していきます。
実際に私が購入してみて「効果を体感できた」「体が変わってきた」そう思えたものを紹介していきます！
ぜひ参考にしてみてください！
道具を使うメリットについて
メニューの紹介に入る前に、「なぜ道具がいるの？」「自重だけではダメなの？」という疑問に触れていきたいと思います。
道具を使う大きなメリットは、より負荷がかけられ、より引き締まった体を効率的に手に入れられるからです。
自重トレーニングの場合だと、自分の体重分までの負荷しか掛けらないので、いつか限界がきてしまうでしょう。
やるべきメニュー
プッシュアップバー(腕立て)
メリット
鍛えられる部位としては、腕や胸の筋肉がメインになり、体幹や肩の筋肉など、見せる筋肉を鍛えることができます。
通常の腕立て伏せとの違いとしては、プッシュアップバーがあることで、高さをかせぐことができ、より深くまで下ろすことで、かなりの効果が期待できます。
また、バーを握って行うことでグリップ力が働き、通常の腕立て伏せよりも、踏ん張ることができ、効率的に鍛えることができます。
使い方
使い方はシンプルで、通常の腕立て伏せの手の位置にバーを置きます。
その後、体が一直線になるよう胸を地面につけるイメージで深くゆっくりと下ろしていきます。
注意点
背中が猫背になってしまうと、腕だけに集中してしまったり、深く降ろせていないと、思ったような効果が得られなくなってしまいます。
なので1回1回の動作をゆっくりと、深くまで行ってください。
アブローラー(腹筋)
メリット
鍛えられる部位としては、腹筋をメインに、腕なども鍛えられます。
腹筋は、男らしい体、引き締まった体、を手に入れるためには、欠かせない部位になります。
また、腹筋は他の部位に比べて回復が早いです。なので筋肉痛になっていない日は、毎日取り組んでも大丈夫なので、ガンガン鍛えていきましょう。
使い方
使い方としては、膝の下にシートを敷き、膝立ちします。
その後、膝の前あたりにアブローラーを置き、手前から奥へ体を地面と平行になるまで転がしていきます。
初心者にとって、かなりきついと思いますが、最初は遠くまで押しすぎず、自分の体を支えられる範囲までで大丈夫です。
自分のできる範囲で取り組んでみてください！
注意点
どうしても動作中には腕にも負荷が乗ってしまいます。
なので、できるだけ体を腹筋で支える意識で行ってみてください。
また、コツとして、視線は自分のお腹を見るように最初背中を丸め、そこから奥へ押していくことで効果的に鍛えられるようになります。
チューブ(腕)
メリット
鍛えれらる部位としては、上腕二頭筋と呼ばれる、腕の力こぶの部分がメインになります。
可変チューブを使うことで、好きに負荷を変えることができるので、自分に合った重量に調整してください。
上腕二頭筋は他の部位に比べて露出度の高い筋肉になります。
特に、Tシャツなどを着る時にはかなり目立つのでぜひ鍛えて理想の体を手に入れましょう！
使い方
使い方としては、まず自分の好きな重量のチューブを選びます。
次に、立った姿勢から、両足を肩幅の間隔に開き、チューブの真ん中を抑えるように踏み、手首を上に向けるように掴みます。
その後、チューブを張らした状態から、肘の位置を固定したまま、肘を曲げていきます。
手首はなるべく返さず、真上に上げていくようなイメージで行うと、より負荷を感じやすくなります。
注意点
手首を返しながら行ってしまうと、前腕と呼ばれる、腕の前側の筋肉に負荷が逃げてしまいます。
なので、手首を返さないで真上にあげるイメージで行うよう意識してください。
また、動作中の視線は自分の力こぶ部分がしっかり動いてるのを確認しながら行うと、効果的に鍛えることができます。
チューブ(肩)
メリット
鍛えられる部位としては、三角筋と呼ばれる肩の筋肉がメインになります。
三角筋は上半身の中でかなりの割合を占める筋肉で、鍛えることにより、メロン肩と呼ばれる肩幅のある、がっしりとした体を手に入れることができます。
また、筋肉が多い分、鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体が手に入るというメリットもあります。
使い方
使い方としては、腕を鍛えたる時と同じで、肩幅の間隔に開きます。
次に、チューブを真ん中で踏み、手首を下に向けた状態で掴みます。
そこから真正面より45°開いた方向に、肩と腕が地面と平行になる高さまで上げていきます。
負荷が肩にのっていることを意識しながら、胸を張った状態で行ってください。
注意点
チューブを上げすぎたり、下げすぎたりしてしまうと、負荷が逃げてしまいます。
なので、常にチューブが張った状態で動作を行って、負荷が常にかかっていることを感じてください。
チューブ(背中)
メリット
鍛えられる部位として、広背筋、大円筋と呼ばれる背中の筋肉になります。
背中の筋肉を鍛えることで得られるメリットは、姿勢がよくなることや、腰痛などの防止に役立つことです。
また、鍛えていけばいくだけ、逆三角形と呼ばれる、男らしい筋肉が手に入るようになります。
使い方
座った状態で、チューブを足の裏で引っ張ります。
チューブが張った状態からスタートし、肩甲骨を寄せるイメージで後ろ側へ引いていきます。
注意点
背中は他の部位と違い、筋肉が使われているという感覚がわかりづらいです。
なので腕はなるべく使わず、背中でチューブを引っ張ってくるイメージを持ってください。
また動作を1回1回ゆっくりと、正しいフォームで行うよう意識すると、効果的に鍛えることができます。
チューブ(脚)
メリット
鍛えられる部位として、大腿四頭筋などの筋肉が鍛えられます。
脚の筋肉というのは全体の約7割程度を占めると言われています。
なので、鍛えることで、基礎代謝が向上し痩せやすい体が手に入ります！
使い方
使い方としては、しゃがんだ状態でチューブの真ん中を肩幅の感覚で踏みます。
次に、チューブを肩くらいの位置で持ち、スクワッドの動作を行います。
しゃがんでいる時はチューブが張っていなくて大丈夫なので、膝を伸ばした時にチューブが張るようにしてください。
注意点
下げるときに、自分の下げられる限界まで下げてください。
反動を使わないで、上げるときは、ゆっくりと動作を行うことで、効果的に鍛えることができます。
行う順番について
基本的には順番としてはどれから行っても大丈夫です。
全ての部位を満遍なく鍛えられるように全部を1セットとして行うことをオススメします！
1種目に30秒かけて、全部で6種目なので、1セットは3分です。
1セット終わったら、2,3分ほど休憩を取って、2セット行ってください。
これをやっていれば、かなり鍛えていけるようになります。
まとめ
自宅でも道具さえ使って仕しまえば、十分と言って良いほど効果的鍛えていけます。
最初始めたては、かなりハードに感じるかもしれません。
でも、トレーニングは続けることが最も大事です。
しっかりと休みは取りつつ、自分の目標を常に意識しながら継続していきましょう。
一緒に頑張りましょうね！
