【忙しい社会人必見！】効率よくジムで鍛えていくには？
こんにちは、あっしーです。
社会人では筋トレをしたくても「今日も残業」「明日も朝が早い」と『あまり時間が取れない』というのが一番苦労するポイントだと思います。
そんな忙しい社会人の方に向けて、短い時間でも『効率よく鍛えていく』ための方法を紹介していきます。
どんなに忙しい人でも少しの時間さえあれば『理想の身体を手に入れる』ことは絶対にできます。
この記事の方法を実践し、ぜひ諦めずに頑張って欲しいです。
ぜひ参考にしてみてください！
筋肉の付き方
早く結果を得るためには、まず「筋肉の付き方」について、ある程度知っておく必要があります。
元々、筋肉は細かい筋組織と呼ばれるものが合わさって形成され、私たちの目に見える筋肉を作り上げています。
筋トレをすることで、負荷がかかり、筋組織が炎症を起こしたり、壊れます。その結果筋肉痛というものが引き起こされるのです。
その後、栄養補給や、身体を休養させることで、筋組織が修復していき、その修復されるタイミングで徐々に筋繊維が太くなっていき、筋肉がついていくという流れです。
筋肉をつけていくには、筋トレにより負荷をかけて、筋組織を、壊す→回復→壊すという流れを効率よく繰り返していくことが、早く結果を得られる事に繋がるというわけです。
効率良くジムで鍛えていく方法
①マシンではなくフリーウェイト
ジムには、大きく分けて2種類のトレーニング方法があります。
それが「マシン」と「フリーウェイト」です。
どちらにも、メリット、デメリットがありますが、忙しい社会人にとっては、圧倒的に後者の『フリーウェイト』をオススメします。
「①高重量を扱える」
筋肉のつき方のところでもお話した通り、筋肉をつけていくには自分の限界の負荷をかけ、筋繊維を破壊していく必要があります。
フリーウェイトでは、細かく重量設定ができ、なおかつ高重量を扱えるので、自分の限界まで追い込むことができます。
「②メニューが豊富」
どうしても同じメニューを毎日のようにやっていると「マンネリ化」してきてしまいます。
ジムによっても異なりますが、マシンでは大体1部位ごとに1〜2種類程度しか置いてありません。
それに比べて、フリーウェイトでは、ダンベル一つをとっても、何種類ものメニューから選ぶことができます。
なので、マンネリ化せずに自分の鍛えていきたい部分を重点的に鍛えていくことが可能です。
「③細かい部位を鍛えられる」
背中は背中でも、筋トレにおいては「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」など、やり方やメニューによってどこの筋肉が鍛えられるかが変わってきます。
フリーウェイトでは、各々を狙うことができます。
そうすることで、基礎代謝が上がり、痩せやすく、より引き締まった身体を効率的に手に入れられるようになります。
②1日1部位で鍛える
筋トレをやっていく上で、必ず「筋肉痛」が起こります。
筋肉痛は筋繊維が壊れて炎症を起こしている状態で、筋肉痛の時は、その部位を休ませておく必要があります。
筋肉痛を直すのには大体3日程度かかります。
つまり、1日に胸と肩など同時に鍛えてしまうと、筋肉痛のために休ませておく必要があり、筋トレができない日というのが出てきてしまいます。
そうなってしまうと、効率的に鍛えていくことはできないので、細かく狙う筋肉を分けて、1日に1部位ずつ鍛えることで、効率的に鍛えられるようになります。
また、細かく筋肉を分けて鍛えることで、筋肉ごとの基礎代謝も上がり、痩せやすく、筋肉量がつきやすい身体になっていきます。
③時間を決める
忙しい社会人にとって一番苦労するポイントは「あまり多く時間が取れない」ということだと思います。
それを解決するためには、『時間を決める』ということが大事になってきます。
時間を決めるというのは、それぞれのメニューの時間、ジムに入ってから出るまでの時間がありますが、「ジムに入ってから出るまでの時間」を決めてください。
忙しい社会人は、定時に帰れなかったりと、日ごとによって筋トレに充てられる時間が変わってくると思います。
なので、時間が取れる日は1時間、取れない日は30分などに決めましょう。
仮に、その時間で全てのメニューが終わらなくても帰宅して大丈夫です。
その代わり、注意して欲しいのが、『決められた時間は集中して取り組む』ということです。
集中して取り組めないと、せっかくジムに足を運んだのに、思った成果を得られない。怪我をしてしまう。ということに繋がります。
「時間がない」を「時間がないからこそ集中できる」というメリットに変えて、短時間集中で取り組みましょう。
必ず結果はついてきます！
④栄養補給をする
今まで紹介してきた3つは直接的に筋トレに関わることでしたが、効率良く鍛えていくには『栄養補給』も大事になってきます。
その中でも大事な栄養素が「タンパク質」です。
しかし、忙しい社会人にとっては食事にあまり時間をとっている暇はないと思います。
なので、少しでも良いので、タンパク質が多く含まれているものを摂取するよう意識してみてください。
少し意識するだけでも筋肉のつき方は変わってきます。
また、食事から摂取できるタンパク質の量には限界があります。
そこで、オススメなのがプロテインです。
足りてないタンパク質を補ってくます。
ぜひ、間食に飲んだり、筋トレ後に飲んでみてください。
最後にオススメのプロテインも紹介しています！
余談：ぜひ持っててもらいたい！筋トレグッズ紹介！
①レスリングシューズ
フリーウェイトをしていると足で思いっきり踏ん張る必要があります。
そこで、靴の裏がすり減っている靴などを使っていると、足を滑らせ、ダンベルなどが自分に降ってくる可能性があります。
そこでオススメなのがこの『レスリングシューズ』です。
グリップ力がかなり高く、靴の裏も薄いので、踏ん張りやすい靴になっています。
②タンクトップ
見た目の部分でも、機能的な部分でも重宝します。
見た目の部分に関しては、やる気が上がったり、服がキツくなってきて筋肉がついてきたことを感じやすくなります。
機能的な部分では、筋トレ中に狙った筋肉が使えているかが分かりやすいです。
③パワーグリップ
ダンベルやバーベルなどを引く際に、どうしても握力を使ってしまい、握力がだんだんなくなってきてしまいます。
そうなると、十分な筋トレを行えていないのに、持ち上がらない状態になり、期待した効果が得られません。
そこで『パワーグリップ』を使うことで、握力ではなく、前腕の方に力を逃げさせてくれます。
このおかげで、最後までしっかりと筋トレをやり抜くことができ、期待通りの成果を得られるようになります。
④ベルト
どうしても、筋トレをしていると、別の身体の箇所に負担がかかってしまいます。
その結果、腰を痛めてしまって、筋トレ自体ができなくなってしまうこともあります。
そうならないためにも、腰のサポーターである『ベルト』を付けることで、怪我をしにくくなります。
ジムに置いてあるところもあるので、そちらを使うのも良いですが、一つ自分専用のものを持っていると便利です！
⑤ワイヤレスイヤホン
筋トレ中は、周りにも筋トレをしている人がいるので、声や雑音がかなり気になります。
そこでオススメなのが『ワイヤレスイヤホン』です。
正直に言うと、めちゃくちゃ重宝します。
自分の好きな音楽を周りを気にせず聴け、さらには集中力も上がります。
有線は道具などに引っかかって危ないので、ワイヤレスをオススメします。
⑥プロテイン
『栄養補給』のところでも話したように、プロテインは、筋肉をつけていく上で本当に大事になってきます。
ぜひ持っていない人は購入してください。
オススメなメーカーは、「マイプロテイン」というメーカーで、味の種類が多く、価格も安価なものが多いです。
プロテイン特有の味が苦手な人でも、多くの味の種類から自分の好きな味を選ぶことができるので、誰でも飲みやすいプロテインです。
個人的には、ミルクティー味がオススメです！
『時間がない』をメリットに変えて、理想の身体を手に入れる！
「時間がない」は「時間がないからこそ集中できる」というメリットとしても考えられます。
短い時間でも筋トレを集中して行えば、必ず期待通りの結果を得られます。
「今日は疲れたいいや」「30分しか時間ないからいいや」ではなく、『疲れたけど、もう少し頑張ろう』『30分でもやってやろう』
そんな気持ちを持ってやってくれたら嬉しいです。
1ヶ月本気で取り組めば、ジムにいくのが当たり前になり、目に見える結果もでてきます。
体調管理にだけは気をつけてください！
一緒に頑張っていきましょう！！
