【ジムトレーニング入門】初心者がやるべきメニュー(フリーウェイト編)
筋トレの代表種目として挙げられるのが今回解説していく「フリーウェイトトレーニング」になります。
フリーウェイトトレーニングは、より細かい筋肉を集中して狙っていけるもので、マシンに比べるとかなり自由度が高いです。
そこで、初心者向けに、どのようなメニューを組んでいけばいいのか、私が実際やってきたメニューを紹介していきます。
これをやっておけば間違いないです！
ぜひ参考にしてみてください！
心構え
フリーウェイトトレーニングはマシンに比べて、危険度が高いです。
マシンの場合はストッパーがあり、可動域が決まっていますが、フリーウェイトの場合は、ストッパーがありません。
なので、特に最初のうちは、限界まで追い込むのではなく、無理そうだったらその手前でストップをかけてください。
また、フリーウェイトエリアにはマッチョな人がたくさんいて、「入りづらい」と感じるかもしれません。
しかし、払っているお金も同じですし、その人達も最初は初心者という立場だったので、全く気にすることはないです。
ぜひ有効活用していってください！
初心者がやるべきメニュー(部位別)
背中
チンニング(10回✖️3セット)
チンニングとは「懸垂」を指します。
鍛えられる筋肉としては、広背筋がメインになります。
自重トレーニングの一つにはなりますが、幅広い部位を鍛えたりと効果は間違いないので取り組んでいきましょう。
やり方としては、肩幅より少し広めの感覚でバーに掴みぶら下がります。体を反った状態で、みぞおちをバーにつけるように行います。
膝を曲げて行うと、自然と反った状態にできるのでやってみてください。
注意点としては、しっかり体を反った状態で行うことです。それができていないと、肩に負荷が逃げてしまいます。そうなると狙っている背中の筋肉に負荷がいきません。
特に、背中は負荷を感じにくい部分ではありますので、フォームを意識してください。
また、最初は10回もできないと思います。
なので、限界まで行ったら、その後は地面に足をつけて上がる動作だけ行うでも良いので、回数はしっかりとこなしていきましょう！
デッドリフト(10回✖️3)
デッドリフトは、背中の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
「筋トレBIG3」と呼ばれる3大種目にも含まれるほど効果的なトレーニングで、逆三角形と呼ばれる美しい背中を得るためには効果的なトレーニングです。
やり方としては、バーを地面に置きます。その後バーと足首の間隔が、拳1個分程度空くように立ちます。
その後、膝を曲げ、肩幅より少し広めに持ち、腕を伸ばしたまま、骨盤の高さまで胸を張るように上げてきます。
注意点としては、膝を曲げた際に、膝が前に出過ぎないように、太ももの裏を張るようにして持つことです。
また、どうしても腕の力を使いがちですが、背中から動作に入るよう意識すると、やりやすいので意識して鍛えていきましょう！
胸
ベンチプレス(10回✖️3セット)
こちらもデッドリフト同様「筋トレBIG3」に含まれる種目です。
大胸筋をメインに鍛えていく種目になります。
大胸筋を鍛えることで、男らしい体を手に入れると共に、自信がついてきます。
やり方としては、ベンチに寝そべり、足を地面につけます。その後、胸を張りながら肩甲骨を寄せます。バーの持つ間隔は肩幅より少し広めで、下げるときは、みぞおちの位置、あげるときは、目の位置に上げてくると、胸に効かせることができます。
注意点としては、どうしても肩に負担がかかりがちです。肩甲骨を寄せて、常に胸を張った状態を意識することを忘れないでください。
また、最初のうちは限界がくる前に止めてください。補助がない時に、バーが上がらなくなると危険な状態になります。
ベンチプレスなどとは違い、ダンベルを使用して行います。
インクラインとは、ベンチの角度を少しつけることで、大胸筋の中部ではなく、より上側を狙って鍛えることができます。
バランスをとるという意味でも、筋肉により厚みをつけるためにも行っておいたほうが良いメニューです。
またダンベルフライの場合は、名前の通り、横に開いていくために、可動域がベンチプレスより取れるので、負荷がかけやすいメニューになります。
やり方としては、ベンチを30°ほど傾けてから座り、肩甲骨を寄せて、胸を張った状態でスタートします。
スタート時はダンベルを肩幅の広さに合わせ、肘が少し曲がる程度に開いていきます。また戻すときは、両腕を寄せていくイメージで行います。
注意点としては、ベンチプレスと同様に、肩に負荷が逃げないよう、肩甲骨を寄せ、常い胸を張った状態で動作してください。
また、胸を内側に絞っていくイメージで行うと、効果的に鍛えられます。
肩
ダンベルショルダープレス(10回✖️3セット)
この種目は肩の三角筋と呼ばれる筋肉を鍛えることができます。
三角筋は上半身の中では最も大きい筋肉なので、変化が感じやすく、見た目もかなりよくなるので、ぜひ鍛えていきましょう。
やり方としては、ベンチを80°程度に立てて、座ります。そこからダンベルを肘と肩の位置が平行になるようにします。
ダンベルを上げていく際に、肘が完全に伸びきってしまうと、負荷が逃げてしまうので、肘が少し曲がったところまで上げます。
下ろすときは、スタート位置と同じ、肘と方が平行になるまで下げます。
注意点としては、より効果的に行うために、常に負荷を逃がさない状態を作ることです。
ダンベルを下げすぎない、肘を完全に伸ばさない、これらを意識すれば効果的に鍛えていけます。
他の種目より、負荷を感じやすいので初心者でもやりやすいと思います！
脚
レッグプレス(10回✖️3)
レッグプレスは、大腿四頭筋などの筋肉をメインに鍛えていきます。
脚は最も筋肉量が多痛め鍛えていくことで痩せれたり、引き締まった体が手に入るので、鍛えていきましょう。
やり方としては、シートに深く座り、手前側に板をセットします。足の位置としては、真ん中に肩幅より少し狭目に置きます。
足で板を少し蹴り上げながら、ストッパーを外し、奥に押していきます。
注意点としては、膝を伸ばし切ってしまうと、負荷が抜けてしまうため、伸ばし切らない状態で止めるようにしてください。
1回1回の動作で負荷を感じながら、ゆっくり行うことで効果的に鍛えていけます。
腕
ケーブルカール(10回✖️3セット)
この種目は、上腕二頭筋をメインに鍛えていきます。
上腕二等金は腕の力こぶ側の筋肉になり、露出が多い部分ではあるので、鍛えることで、男らしい体を手に入れられるようになります！
今回は、ケーブルと呼ばれるものを使い行っていきます。
使い方としては、まずストレートバーをケーブルにつけます。
次に、ストレートバーを一番低い位置に持っていきスタートします。
バーを持ったら、肘を曲げながら体に近づけて動作を行います。
注意点としては、肘はなるべく動かさない。手首は返さず、手首を真上にあげるようなイメージで行うと効果的に鍛えていけます。
ケーブルプレスダウン(10回✖️3セット)
この種目は先程の上腕二頭筋の裏側の、上腕三頭筋をメインに鍛えていきます。
バランスをとるためにも、ケーブルカールと、ケーブルプレスダウンは、1セットずつ交互に行ってください。
使い方としては、ストレートバーを自分の胸と同じ高さに持ってきます。
そこから腕だけを使い、下におろしていきます。
注意点としては、肘の位置を動かさず、真下に押していくイメージで行うと効果的に鍛えていくことができます。
重量選びについて
マシンなどと違い、フリウェイトでは、危険が伴います。
特に、始めたばかりで、自分がどの重量を扱えるかわからないと尚更です。
そこで、最初は、ベンチプレスで言うと30kg、ダンベルを使った種目であれば10kgなど軽い重量で正しいフォームで行ってください。
正しいフォームの基準としては、狙った部位に負荷が乗っているかです。
そこから、やっぱり物足りないという人は、徐々に重くしていけば良いです。
必ずしも、重いものを扱えば、鍛えられるというわけではなく、軽い重量でも十分聞かせることはできます。
なので安全第一で取り組んでみてください。
インターバルについて
1セットごとに約2分程度を目安に休息をとってください。
というのも、疲れが残った状態で行ってしまうと、効果的に効かせることができなくなってしまうからです。
2分では、厳しいという人は3分とっても大丈夫なので、1セットごと集中して万全な状態で鍛えていきましょう。
ジムにはタイマーも置いてあるので有効活用してみてください。
まとめ
ここまで私が実際に行ってきたオススメのメニューを紹介してきました。
このメニューさえやっておけば間違いなく筋肉がつきます。
慣れてきたら、もっとメニュー量を増やしても良いでしょう。
忘れないで欲しいのが、1セットごと集中して行うことです。
それは安全面にでも、鍛える面に関してもです。
フリーウェイトトレーニングで、より厚みのある、より美しい理想の体を手に入れていきましょう！
一緒に頑張りましょうね！！
